Eine Vorlage, keine Pflicht. Lass weg, was nicht passt, und ändere, was du anders brauchst.
„Ich mach das morgen“ klappt oft nicht. Besser funktioniert es, wenn du vorher festlegst, wann und woran du anfängst. Dann muss dein Kopf im Moment nicht mehr entscheiden.
So geht’s
Wenn eine Situation, die du gut erkennst, dann eine kleine, konkrete Handlung.
Beispiele
- Wenn ich mich mit dem ersten Kaffee an den Tisch setze, dann öffne ich die Steuer-Mappe und lese nur die erste Seite.
- Wenn ich vom Einkaufen heimkomme, dann lege ich die Schlüssel in die Schale neben der Tür.
- Wenn ich merke, dass ich seit zehn Minuten aufs Handy schaue, dann stehe ich auf und trinke ein Glas Wasser.
- Wenn es im Büro zu laut wird, dann setze ich die Kopfhörer auf.
Meine Pläne
Drei Zeilen zum Ausfüllen: Wenn … dann …
Tipps aus Erfahrung
- Das „Wenn“ muss ein Moment sein, den du sicher bemerkst. „Wenn ich Zeit habe“ ist zu ungenau.
- Das „Dann“ so klein wie möglich: ein Schritt, nicht die ganze Aufgabe.
- Nicht mehr als zwei oder drei Pläne auf einmal.
- Aufschreiben und sichtbar hinlegen, nicht nur merken.
Bei AuDHS (aus Erfahrung)
Feste Auslöser geben Struktur. Wenn derselbe Plan nach ein paar Wochen langweilig wird, darfst du das „Dann“ austauschen und das „Wenn“ behalten.
Quellen: Gollwitzer & Sheeran (2006) und Toli, Webb & Hardy (2016), beides Meta-Analysen.