Kurz gesagt
Du weißt, was zu tun ist, und fängst trotzdem nicht an? Das ist kein Charakterfehler, sondern eine Frage der Struktur.
Planen, Anfangen und Umschalten laufen über die sogenannten exekutiven Funktionen. Bei ADHS sind sie oft schwerer zu steuern, und das Arbeitsgedächtnis ist schnell voll.
Kognitive Verhaltenstherapie für Erwachsene mit ADHS arbeitet genau hier, und das ist durch mehrere Meta-Analysen gut belegt. Die Werkzeuge daraus kannst du auch selbst ausprobieren.
Drei Dinge zum Ausprobieren
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Ein einziger Sammelort
Ein Kalender und eine Aufgabenliste für alles, statt Zettel an fünf Orten. Was aus dem Kopf in die Welt kommt, muss das Gedächtnis nicht mehr halten.
gut belegt -
Der erste Mini-Schritt
Mach den ersten Schritt so klein, dass er fast lächerlich wirkt: „Ordner öffnen“ statt „Steuererklärung machen“. Anfangen ist oft der schwerste Teil.
gut belegt -
Timer mit Vorwarnung
Ein Timer macht Zeit sichtbar. Stell zusätzlich eine sanfte Vorwarnung ein („noch 5 Minuten“), damit das Ende nicht abrupt kommt.
aus Erfahrung
Bei AuDHS anders
Abrupte Signale können sich bei Hyperfokus wie ein Schreck anfühlen, weil Übergänge für die autistische Seite schwer sind. Vorwarnungen und feste Übergangsrituale helfen beiden Seiten.
„Ich kann sechs Stunden an einem Thema kleben, aber keine fünf Minuten an der Steuererklärung – deshalb.“
Quellen (3)
- Knouse et al. (2017), Young et al. (2020): Meta-Analysen zu kognitiver Verhaltenstherapie bei ADHS-Erwachsenen
- Safren et al. (2005, 2010): Programm Organisation und Planung
- Timer und Vorwarnung: Erfahrungswissen