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Mein Plan für Überlastung

erste StudienEmotionen & Regulation

Wenn alles zu viel wird, kann das nach außen explodieren (Meltdown) oder nach innen verschwinden (Shutdown). Beides ist keine Absicht und kein Charakterfehler. Mitten drin fällt Denken schwer. Deshalb hilft ein Plan, den du an einem ruhigen Tag schreibst.

Lesezeit 4 Minuten · Eine Vorlage, keine Pflicht. Lass weg, was nicht passt, und ändere, was du anders brauchst.

Blatt als PDF herunterladen Musterbeispiel

Schreib den Plan an einem ruhigen Tag. Mitten in einer Überlastung ist dafür kein Platz, und das ist normal.

Feld für Feld

Was mich überlastet

Worum es hier geht

Situationen und Umstände, nach denen es bei dir kippen kann, oft mehrere zusammen.

Beispiele
  • volle Öffis nach einem langen Arbeitstag
  • Pläne ändern sich kurzfristig
  • hungrig und müde in einem Streit

Wenn dir nichts einfälltDenk an das letzte Mal, als alles zu viel war. Was war in den Stunden davor?

Woran ich merke, dass es kippt

Worum es hier geht

Deine ganz persönlichen Vorzeichen, im Körper, in Gedanken oder im Verhalten.

Beispiele
  • ich werde kurz angebunden
  • Druck im Kopf, alles summt
  • ich will nur noch weg

Wenn dir nichts einfälltManche Menschen merken es erst danach. Dann kannst du hier nachträglich festhalten, was rückblickend ein Zeichen war.

Was mir dann hilft

Worum es hier geht

Was dich wieder runterbringt, auch wenn es von außen ungewöhnlich wirkt.

Beispiele
  • Licht aus, Decke über den Kopf
  • kaltes Wasser über die Hände
  • Gehen, ohne zu reden

Wenn dir nichts einfälltWas hat früher geholfen, und sei es nur ein bisschen?

Was es schlimmer macht

Worum es hier geht

Reaktionen von anderen oder Umstände, die es verstärken. Das ist für die Karte besonders wichtig.

Beispiele
  • viele Fragen auf einmal
  • Anfassen ohne Vorwarnung
  • wenn jemand sagt, ich soll mich nicht so anstellen

Danach

Worum es hier geht

Wie lange du zum Erholen brauchst und was dabei hilft.

Beispiele
  • ein ruhiger Abend
  • am nächsten Tag keine Termine
  • etwas Warmes essen, eine Serie, die ich kenne

Wenn dir nichts einfälltViele unterschätzen die Erholungszeit. Schreib lieber etwas mehr auf, als du denkst.

Karte für Menschen, denen ich vertraue

Worum es hier geht

Eine kurze Bitte an Menschen, die dir in so einem Moment begegnen. Du entscheidest, wem du sie gibst.

Beispiel, ausgefüllt

Bitte: bleib in der Nähe, aber sprich nicht mit mir.

Bitte nicht: mich festhalten oder Fragen stellen.

Ich brauche danach etwa eine Stunde Ruhe.

Ein erfundenes Musterbeispiel

  • Überlastet michSupermarkt am Samstag, wenn ich nichts gegessen habe
  • Vorzeichenich höre die Kühlregale, mein Kiefer ist fest
  • HilftEinkauf stehen lassen, ins Auto, Kopfhörer
  • Danachzwei Stunden allein, dann geht es wieder

Erfunden, Auszug.

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Das Blatt als Text

Für Screenreader, zum Vorlesen oder zum Abschreiben in ein eigenes Dokument. Inhaltlich gleich wie das PDF (2 Seiten).

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Eine Vorlage, keine Pflicht. Lass weg, was nicht passt, und ändere, was du anders brauchst.

Wenn alles zu viel wird, kann das nach außen explodieren (Meltdown) oder nach innen verschwinden (Shutdown). Beides ist keine Absicht und kein Charakterfehler. Mitten drin fällt Denken schwer. Deshalb hilft ein Plan, den du an einem ruhigen Tag schreibst.

  1. Was mich überlastet. Zum Beispiel: viele Menschen, Lärm, plötzliche Änderungen, Hunger, zu wenig Schlaf, Streit.
  2. Woran ich merke, dass es kippt. Zum Beispiel: Gereiztheit, Tunnelblick, Summen im Kopf, Worte finden schwer, Bedürfnis zu flüchten.
  3. Was mir dann hilft. Zum Beispiel: raus an einen ruhigen Ort, Kopfhörer auf, Licht aus, Druck auf den Körper (Decke, Umarmung, wenn gewollt), Bewegung, nicht reden müssen.
  4. Was es schlimmer macht. Zum Beispiel: Fragen stellen, Anfassen ohne Erlaubnis, „Beruhig dich“, Blickkontakt verlangen.
  5. Danach. Wie lange brauche ich, bis es wieder geht? Was hilft beim Erholen?

Karte für Menschen, denen ich vertraue (zum Ausschneiden)

Wenn ich überlastet bin, kann ich vielleicht nicht gut reden.

  • Bitte:
  • Bitte nicht:
  • Ich brauche danach etwa … Ruhe.

Danke, dass du da bist.

Hinweis: Wenn Überlastung oft passiert oder du dich oder andere dabei in Gefahr bringst, hol dir Unterstützung bei Fachleuten.

Mehr zum Thema: Gefühle und Körpersignale · Alle Arbeitsblätter: Werkzeuge

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ahadeshalb.com · [email protected] · Stand: November 2026