Raus aus dem Kopf

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Was nur im Kopf ist, geht verloren oder lässt dich nicht los. Auf Papier wird es kleiner.

Lesezeit 3 Minuten · Eine Vorlage, keine Pflicht. Lass weg, was nicht passt, und ändere, was du anders brauchst.

Blatt als PDF herunterladen Musterbeispiel

Feld für Feld

Alles raus

Worum es hier geht

Alles aufschreiben, was gerade Platz im Kopf braucht, ohne Ordnung und ohne Bewertung.

Beispiele

Zahnarzt anrufen
Geschenk für Mama
Ich sollte mehr schlafen

Wenn dir nichts einfälltGeh in Gedanken durch: Arbeit, Zuhause, Menschen, Geld, Gesundheit. Was taucht auf?

Was davon ist heute dran?

Worum es hier geht

Höchstens drei Dinge auswählen. Der Rest bleibt auf dem Zettel und geht nicht verloren.

Beispiele

was eine Frist hat
was mich am meisten beschäftigt
was in fünf Minuten erledigt ist

Wenn dir nichts einfälltNimm einfach das Kleinste. Ein erledigter Punkt macht oft den nächsten leichter.

Der erste Mini-Schritt

Worum es hier geht

Der allererste Handgriff, so klein, dass er fast lächerlich wirkt.

Beispiele

Zahnarzt anrufen → Nummer heraussuchen und ins Handy tippen
Wohnung aufräumen → einen Sack für Altpapier hinstellen
Bewerbung schreiben → Datei anlegen und benennen

Ein Sammelort

Worum es hier geht

Ein einziger Ort, an dem ab jetzt alles Neue landet.

Beispiele

Notizbuch in der Küche
eine Notiz-App
ein Zettel an der Wohnungstür

Wenn dir nichts einfälltNimm den Ort, den du ohnehin am häufigsten siehst.

Ein erfundenes Musterbeispiel

Erfunden.
Aufgabe	Erster Mini-Schritt	Erledigt
Steuererklärung	Mappe aus dem Regal auf den Tisch legen	✓
Freundin zurückrufen	Kurze Nachricht: „Morgen Abend?“	✓
Kleiderschrank aussortieren	Einen leeren Karton daneben stellen

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Eine Vorlage, keine Pflicht. Lass weg, was nicht passt, und ändere, was du anders brauchst.

Was nur im Kopf ist, geht verloren oder lässt dich nicht los. Auf Papier wird es kleiner.

Alles raus. Schreib alles auf, was gerade in deinem Kopf herumschwirrt. Ohne Ordnung, ohne Bewertung.
Was davon ist heute dran? Wähl höchstens drei Dinge.
Der erste Mini-Schritt. Für jedes der drei: Was ist der allererste Schritt? So klein, dass er fast lächerlich wirkt. Tabelle mit den Spalten Aufgabe · Erster Mini-Schritt · Erledigt. Beispiel: Aufgabe „Steuererklärung“ → Mini-Schritt „Mappe aus dem Regal holen und auf den Tisch legen“.
Ein Sammelort. Wo landet ab jetzt alles, was neu dazukommt? Ein Notizbuch, eine App, ein Zettel an der Tür, aber nur einer. Mein Sammelort: …

Bei AuDHS (aus Erfahrung)

Timer helfen beim Anfangen. Ein plötzliches Signal kann aber reißen, wenn du gerade vertieft bist. Eine Vorwarnung („noch 5 Minuten“) macht den Übergang leichter.

Quellen: Meta-Analysen zur Verhaltenstherapie bei ADHS: Knouse et al. (2017), Young et al. (2020), López-Pinar et al. (2026).

Mehr zum Thema: Anfangen und Dranbleiben · Alle Arbeitsblätter: Werkzeuge

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ahadeshalb.com · [email protected] · Stand: November 2026